L’idea che gli squat siano l’esercizio definitivo per ottenere glutei più pieni, tonici e sollevati si è ormai diffusa ovunque, dai social alle palestre. È un movimento semplice, a corpo libero, considerato da molti come la base di ogni allenamento efficace per il “lato B”. Ma la domanda reale è un’altra: gli squat funzionano sempre? E soprattutto, quante ripetizioni servono davvero per notare un cambiamento? La risposta è meno intuitiva di quanto sembri e dipende da meccanismi fisiologici che spesso vengono ignorati quando si cercano risultati veloci e visibili.
Perché lo squat non stimola sempre i glutei allo stesso modo
Lo squat è un esercizio multiarticolare che attiva molte aree del corpo contemporaneamente. Coinvolge quadricipiti, femorali, glutei, core e perfino muscoli stabilizzatori della schiena. Questo significa che non è detto che il gluteo sia il muscolo che lavora più intensamente. In moltissime persone, soprattutto chi trascorre molte ore seduto, i glutei sono “pigri”: i quadricipiti compensano e prendono il controllo del movimento. È il motivo per cui c’è chi fa squat ogni giorno senza vedere alcuna differenza nella forma dei glutei.
La corretta attivazione arriva solo con tecnica precisa: piedi leggermente divergenti, ginocchia che seguono la punta del piede, schiena neutra e peso che resta sui talloni. Quando questo allineamento è rispettato, il gluteo entra davvero in gioco, soprattutto nella fase di risalita. Ma anche con una tecnica perfetta, il numero di ripetizioni è ciò che determina la reale efficacia del movimento.
Quante ripetizioni servono davvero per un gluteo più tonico
La convinzione diffusa — fare tantissimi squat al giorno per ottenere risultati più rapidi — è uno dei motivi per cui molte persone restano deluse. Dal punto di vista fisiologico, troppe ripetizioni con uno sforzo leggero non stimolano la crescita del gluteo. Si migliora la resistenza muscolare, certo, ma non si crea abbastanza tensione da modificare la forma del muscolo. Chi fa 80, 100 o 150 squat consecutivi spesso lavora più sul fiato che sulla tonificazione.
Il gluteo risponde meglio a un altro tipo di stimolo: serie più brevi, ma più intense. Per esempio, raggiungere quel punto in cui il muscolo “brucia”, ovvero il cedimento controllato, è ciò che innesca davvero l’adattamento. Senza attivazione profonda, nessun numero di squat potrà cambiare la struttura del gluteo.
Nelle prime due settimane il corpo entra in una fase di apprendimento: i muscoli si coordinano, la tecnica migliora e si iniziano a percepire i glutei. Non è ancora crescita, ma preparazione. Il cambiamento visibile arriva dopo tre o quattro settimane, quando lo stimolo costante comincia a modificare la densità e il tono del muscolo.
L’intensità è determinante. Anche se non si usano pesi, si può aumentare il carico rallentando la discesa, trattenendo il movimento in isometria o aumentando la profondità dello squat. Questo tipo di variazione permette ai glutei di ricevere sempre nuovi stimoli, evitando che il corpo si abitui e smetta di reagire.
Quando lo squat diventa davvero efficace e quando no
Lo squat quotidiano funziona quando viene eseguito in modo consapevole. Se il movimento viene fatto velocemente e senza controllo, la maggior parte dello sforzo passa ai quadricipiti. Se invece il bacino scende abbastanza da portare la coscia parallela a terra o più giù, i glutei entrano in gioco in modo più efficace. Molte persone rimangono a metà corsa, limitando l’attivazione e quindi i risultati.
Anche la postura generale influisce: chi ha glutei deboli tende ad avere una leggera retroversione del bacino, che porta il movimento a gravare più sulle ginocchia che sul lato B. Prima di aumentare le ripetizioni, è quindi utile correggere eventuali compensi muscolari. Lo squat è molto più tecnico di quanto sembri, e proprio da questa tecnica dipende la sua efficacia.
L’allenamento quotidiano può migliorare anche la circolazione e rendere i tessuti più compatti, con un effetto visivo di maggiore tonicità. Non si tratta di crescita muscolare vera e propria, ma di una migliore ossigenazione delle fibre. Dopo un mese, se lo stimolo viene modulato correttamente, iniziano a vedersi i primi cambiamenti reali: glutei più alti, parte laterale più definita e un controllo maggiore dei movimenti del bacino.
Per chi desidera un cambiamento estetico più marcato, il numero di ripetizioni per serie non deve essere altissimo, ma deve portare i glutei vicino al limite. In assenza di pesi, può bastare una combinazione di 15–25 ripetizioni lente, ripetute più volte durante l’allenamento. È molto più efficace che farne cento di corsa senza attivazione.
Il punto finale: non è la quantità che conta, ma lo stimolo giusto
Gli squat funzionano, ma non sempre e non per chiunque allo stesso modo. L’idea che basti “farne tanti” è fuorviante: è la qualità del movimento, la profondità, la velocità di esecuzione e la variazione dello stimolo a determinare il cambiamento.
Molti preparatori atletici concordano sul fatto che non esista un numero “magico” valido per tutti. Esiste invece una regola precisa: il gluteo cambia forma solo quando è costretto a lavorare davvero. E questo accade solo quando la ripetizione diventa difficile, non quando si esegue un alto numero di movimenti leggeri.