I crampi notturni dopo lo sport sono un fenomeno molto comune, soprattutto dopo allenamenti intensi o non abituali. Si presentano spesso ore dopo aver terminato l’attività fisica, quando ci si è già rilassati o si è andati a dormire. Per capire perché avvengono bisogna osservare ciò che succede al muscolo durante e dopo lo sforzo.
Il muscolo resta “eccitabile” anche dopo la fine dell’allenamento
Quando ci si allena, le fibre muscolari lavorano in modo ripetuto e intenso. Questo modifica temporaneamente l’equilibrio elettrico tra le cellule, in particolare i movimenti di sodio, potassio, calcio e magnesio, che determinano la contrazione e il rilascio del muscolo.
Per ore dopo l’esercizio, il muscolo rimane più eccitabile del normale, cioè più predisposto a contrarsi spontaneamente. È per questo che il crampo può arrivare mentre si è sdraiati e a riposo.
Il ruolo del calcio: il minerale che “accende” la contrazione
Durante lo sforzo, il muscolo utilizza grandi quantità di calcio intracellulare, la sostanza che permette alle fibre muscolari di contrarsi. Dopo l’allenamento, parte di quel calcio può rimanere intrappolato all’interno delle cellule muscolari, rendendo più difficile il completo rilassamento.
Questo fenomeno non è pericoloso, ma può favorire contrazioni involontarie nelle ore successive, specialmente se:
l’allenamento è stato molto intenso;
si è lavorato in modo eccentrico (discese, pesi controllati in negativo);
il muscolo era già affaticato da giorni precedenti.
Microtraumi e affaticamento delle fibre
Ogni allenamento provoca microlesioni fisiologiche nelle fibre muscolari. Non sono dannose, fanno parte dell’adattamento. Tuttavia, finché il muscolo non si ripara, la zona risulta leggermente più sensibile e reattiva.
I crampi notturni possono essere un segnale di:
sovraccarico muscolare;
movimento ripetitivo non abituale;
intensità troppo alta rispetto al livello di preparazione.
Non è un sintomo grave, ma indica che il muscolo sta “processando” l’allenamento.
Disidratazione e minerali: meno colpevoli di quanto si pensi
Per anni si è detto che i crampi dipendono quasi solo dalla perdita di sali minerali. Oggi sappiamo che non è sempre così. Tuttavia, un minimo contributo c’è: sudorazione abbondante e poche bevande durante o dopo l’allenamento possono peggiorare l’eccitabilità muscolare.
I minerali più coinvolti sono:
magnesio → rilassamento muscolare
potassio → equilibrio elettrico
sodio → trasmissione nervosa
calcio → contrazione muscolare
Non è necessario prendere integratori se non ci sono carenze documentate, ma idratarsi bene è utile.
Il sistema nervoso è ancora “attivo”
Dopo lo sport, anche il sistema nervoso rimane in uno stato di attivazione più alto del normale. È come se il corpo restasse “pronto” anche a distanza di ore. Questa attivazione può facilitare:
piccoli impulsi nervosi involontari ai muscoli;
contrazioni improvvise durante la notte;
irrigidimenti momentanei mentre si cambia posizione nel sonno.
La temperatura corporea cambia durante la notte
Quando si dorme, la temperatura del corpo scende in modo naturale. Questo calo può rendere i muscoli leggermente più rigidi e meno perfusi di sangue, aumentando la probabilità di crampi se il muscolo è già affaticato.
Molte persone infatti avvertono crampi:
appena si sdraiano;
al primo movimento durante la notte;
verso mattina, quando la temperatura corporea è più bassa.
Alcuni movimenti involontari scatenano il crampo
Durante il sonno, spesso si allungano le gambe senza rendersi conto dell’angolo esatto della caviglia. Una dorsiflessione improvvisa (tirare le punte dei piedi verso di sé o stenderle troppo) può attivare un muscolo già affaticato, scatenando un crampo al polpaccio o alla coscia.
È un riflesso meccanico normale, ma più probabile se il muscolo è già “stressato”.
Come ridurre i crampi notturni dopo l’allenamento (basato su evidenze reali)
Non soluzioni miracolose, ma ciò che funziona davvero secondo studi e fisiologia muscolare:
Idratazione costante
Non solo dopo lo sport: durante tutta la giornata.
Stretching leggero dopo l’allenamento
Non forzato. Allunga soprattutto:
polpacci
posteriori della coscia
quadricipiti
anche
Riduce l’eccitabilità muscolare.
Un pasto serale equilibrato
Con carboidrati complessi (pasta, riso, pane), perché migliorano il recupero del glicogeno muscolare.
Doccia calda o impacco caldo leggero la sera
Aumenta la perfusione del muscolo e riduce la rigidità notturna.
Attenzione ai carichi
I crampi notturni frequenti sono spesso un segnale che l’intensità è salita troppo velocemente.
Quando preoccuparsi?
Di solito i crampi notturni dopo lo sport non indicano nulla di grave. Tuttavia, è bene consultare un medico se:
compaiono anche senza allenarsi;
si associano a debolezza muscolare persistente;
colpiscono sempre lo stesso punto con dolore importante;
si presentano ogni notte e non migliorano con le correzioni.