Una corsa mattutina che finisce con un dolore al ginocchio, un iscritto in palestra che rinuncia dopo due settimane: sono scene comuni quando lo sport non viene calibrato sul corpo. Il gesto più semplice — sollevare un peso, percorrere due chilometri, saltare su un trampolino — può portare benefici o danni a seconda di quanto peso grava su chi lo esegue e di come il movimento viene eseguito. Chi riprende ad allenarsi dopo anni o cerca di perdere molti chili si trova spesso davanti a una scelta: accelerare e rischiare acciacchi, o procedere con criterio per ottenere risultati duraturi.
Perché muoversi ma valutare il carico
La prima domanda che dovrebbe porsi chi pratica uno sport è quale carico sta imponendo a muscoli e articolazioni. Non è solo una questione di intensità dell’allenamento, ma anche di tipi di movimento e del peso che il corpo deve sostenere. Una mezz’ora di corsa ha effetti molto diversi su una persona di 55 kg rispetto a chi ne pesa 100: lo stesso gesto può essere terapeutico per alcuni e lesivo per altri, soprattutto a livello di colonna vertebrale, anca e ginocchia. Un dettaglio che molti sottovalutano è la componente fisiologica del carico: il peso corporeo agisce continuamente come un fattore di stress sulle grandi articolazioni, eccessi e squilibri si traducono in usura precoce.
Per chi supera i 45-50 anni la cautela diventa centrale: i benefici dell’attività fisica sono molteplici — controllo di peso, riduzione del rischio cardiovascolare, miglior tono dell’umore — ma per ottenerli senza danni occorre scegliere esercizi che rispettino la fisiologia individuale. Un fenomeno che in molti notano solo d’inverno è l’aumento delle rigidità articolari dopo periodi di inattività: riprendere senza progressione espone a stiramenti e sovraccarichi. In chi vive in città lo si vede spesso: passi rapidi su asfalto irregolare o scarpe inadatte peggiorano il carico articolare.
Come iniziare in sicurezza
Chi deve perdere molti chili o torna all’esercizio dopo anni dovrebbe privilegiare attività a basso impatto. La bicicletta e, ancor più, il nuoto riducono lo stress su anca e ginocchia perché trasferiscono parte del carico al mezzo e migliorano la capacità aerobica senza urti. Per sport come la corsa, lo sci o il calcio conviene attendere un primo calo ponderale, così da diminuire il rischio di sovraccarico. Un aspetto che sfugge a chi vive in città è la tentazione di imitare allenamenti visti sui social: le tecniche d’allenamento hanno regole precise e vanno apprese da istruttori competenti per evitare movimenti scorretti.
Lo sport non si improvvisa: riscaldamento e defaticamento di almeno 10-15 minuti sono passaggi essenziali per evitare strappi e dolori muscolari. Prima di riprendere o iniziare un programma intenso è utile una valutazione fisiatrica o ortopedica, che può indicare esercizi compensativi o terapie preventive. Se sono già presenti segni di artrosi, la scelta dell’attività e l’intensità degli allenamenti vanno personalizzate: una camminata veloce può peggiorare una degenerazione articolare lieve, mentre una ginnastica dolce e supervisionata spesso risulta più vantaggiosa.
Alimentazione, correzioni anatomiche e idratazione
Per proteggere le articolazioni non esistono scorciatoie: una dieta sana, bilanciata e varia è il supporto principale per una buona funzione metabolica dei tessuti. Non ci sono prove solide che specifici alimenti o integratori (come glucosamina o condroitina) prevengano l’artrosi o riparino la cartilagine; per questo è preferibile concentrarsi su un’alimentazione che riduca il sovrappeso e fornisca nutrienti di base. Un dettaglio che molti sottovalutano è l’impatto del lavoro quotidiano sul corpo: mestieri che impongono posture scorrette o sforzi ripetuti accelerano l’usura articolare.
Alcune anomalie anatomiche — ginocchio varo o valgo, piede piatto o una differenza di lunghezza tra gli arti inferiori — generano squilibri di carico che si riflettono lungo la catena muscolo-scheletrica fino alla colonna vertebrale. Quando questi difetti sono presenti vanno individuati e trattati, spesso già in età evolutiva, prima che l’attività fisica possa aggravare i danni a distanza. Infine, non bisogna trascurare la idratazione: reintegrare i liquidi persi con acqua o bevande leggere durante e dopo l’allenamento è fondamentale, soprattutto con l’avanzare dell’età, per mantenere elasticità e scorrevolezza articolare.
Un piccolo spunto pratico: prima di cambiare radicalmente attività o intensità, parlarne con uno specialista e provare un periodo di adattamento consente di misurare reazioni e prevenire problemi che molti italiani già notano nei parchi e nelle palestre.